Fartlek en ”svensk” uppfinning!?

När du hör ordet intervallträning så tänker du kanske på ett strukturerat träningsupplägg som dessutom är rejält mentalt krävande.
Så här i semestertider kanske man inte har tillgång till varken löparbana eller flacka sträckor som passar för snabba intervaller. Även om det är semester så tenderar dagarna att fyllas upp med diverse familjeaktiviteter och annat som man vill lägga tid och energi på.
Den traditionella intervallträningen kan också kännas mentalt tuff, vilket gör att tröskeln att gå från ett avslappnat ”semester mode” till att snöra på sig löpskorna blir orimligt hög.
Då vill jag verkligen tipsa dig om FARTLEK, en helt fantastisk form av intervallträning!

Visste du att Fartlek är en svensk ”uppfinning” som friidrottstränaren Gösta Holmér skapade på 1930-talet? Träningsformen bedrivs över hela världen och ordet ”fartlek” är även ett av få svenska ord som lånats ut till engelskan.

Fartlek är lättsam form av intervallträning som dels skapar variation till den vanliga intervallträningen och ger dessutom utrymme för spontanitet och mer kravlös löpning.

Precis som vanliga intervaller förbättrar fartleken din kondition och snabbhet. Det är även ett utmärkt och skonsamt sätt att introducera fart för nybörjare och efter t.ex. ett skade- eller sjukdomsuppehåll.
Fartlek passar alla typer av löpare. Som löpcoach lägger jag ofta in fartlek under hela året, både för elitlöpare och motionärer. Det brukar vara ett välkommet avbrott till den vanliga intervallträningen.

Exempel på Fartlek- Upplägg

Det viktigaste att komma ihåg är att du själv sätter reglerna. Du bestämmer både fart och distans. Du kan köra fartlek på mängder av sätt, låt fantasin, humöret, terrängen och eventuella löparkompisar bestämma upplägg.

Jag använde ofta fartlek under semesterresor där underlaget/omgivningarna inte var optimala för strukturerade intervaller som t.ex. när jag sprang runt hotellet under en semesterresa för några år sedan (se bilden). Du kan köra helt slut på dig själv, eller bara bli lite lagom andfådd. Allt är möjligt, det är bara fantasin och du själv som sätter gränserna!
Här får du några inspirerande tips på hur du kan tänka kring upplägget!

• Låt omgivningen styra
  Leta upp en kuperad skogsrunda och tryck på i alla uppförsbackar. Vila sedan med lugn jogg på platten – eller så gör du precis tvärtom. Ös på när det är flackt och gåvila i alla uppförsbackar. Befinner du dig i en park eller i stadsmiljö, spring snabbt mellan lyktstolpar, kvarter, parkbänkar eller andra riktmärken. Något som jag själv har gjort många gånger är att springa fartlek i obanad terräng och helt utan klocka. Där sprang jag snabbt under lättlöpta partier (t.ex. tallhedar och ”fin” skog) och lugnare där det var bökigare/risigare terräng.
  
• Låt kompisen/kompisarna styra
  Ta med en eller flera kompisar på rundan. Utse en ledare som sedan får bestämma farten, både lugnare och snabbare sträckor. Ni andra hänger på så gott ni kan. Efter 5 minuter byter ni ledare. Upprepa tills alla är nöjda.
  
• Låt kroppen och känslan styra
  Bestäm dig för en speciell runda och sedan går du helt på hur kroppen känns. Här tar du tillvara på känslan när energin kommer och trycker på lite extra för att sedan springa lugnt. När nästa våg av energi kommer trycker du på igen. Låt kroppen och lusten styra hela rundan.
  
• Jaga Strava-segment
  Det här är något som kanske passar bäst när benen är pigga. Välj i så fall en runda med flera segment och öka farten under dessa. Kanske sätter du ett ”PR” eller rent av lägger beslag på en ”krona”? Jag brukar ibland själv ägna mig åt att jaga segment under delar av mina långdistanspass på cykel, mest för att det gör träningen roligare.
• Prova alternativa träningsformer
  
  Prova att träna fartlek inte bara inom löpning, utan testa även cykling, simning eller konditionsmaskiner på gymmet som crosstrainer eller rodd. Tränar du på en stationär konditionsmaskin så är det förstås svårt att låta omgivningen styra fartleken, utan här får du istället fokusera på att leka med farten/pulsen/intensiteten genom att växla tempo hårt-lugnt.

Nu har du fått tips på hur du kan gå tillväga, så släpp loss och lek!

LYCKA TILL!!

Vid tangenterna Karin Sennvall Löpcoach, elitidrottare & Hälsocoach online coach